• جدول اكل صحي للرجيم

    جدول اكل صحي للرجيم

    يُعرَّف جدول اكل صحي للرجيم بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل من نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، وعلى سبيل المثال، من بين كلّ ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة الأمريكيّة، يوجد أكثر من اثنين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة؛ ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ

    إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب جدول اكل صحي للرجيم فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة أنّ اختيار جدول اكل صحي للرجيم يعزز استخدام الجسم ويمدّه بالعناصر الغذائيّة اللازمة، حيث يحتوي على المجموعات الغذائيّة الخمسة، ويوضّح الجدول الآتي الكميّات المُوصى بتناولها يومياً للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة 2000 سعرةٍ حرارية مُتناولَة يومياً لإنقاص 30 كيلو من الوزن

    ملاحظات هامة قبل البدء بالريجيم

    عدم ممارسة الرياضة قبل نزول 10 كيلو من الوزن
    يمكن إلغاء أي شيء من الريجيم دون أي تعويض من جدول اكل صحي للرجيم
    يمكن أكل الخضروات في أي وقت وبأي كمية ما عدا (الجزر)
    يستعمل الملح بكميات قليلة جدا من جدول اكل صحي للرجيم ً
    الدهون ممنوعة في جدول اكل صحي للرجيم
    الفاكهة الممنوعة: الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب
    يسمح بشرب القهوة والشاي لكن بدون سكر في جدول اكل صحي للرجيم
    يجب شرب من 8 إلى 12 كوب من الماء يومياً
    يسمح بشرب الأعشاب في جدول اكل صحي للرجيم

      جدول اكل صحي للرجيم

    إليكم جدول اكل صحي للرجيم أرجو الالتزام به حرفيا أذا

    كنتي تريدين إنقاص وزنك

    الأسبوع الأول  من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم 
    حليب خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل + 2شريحة توست مع جبنة بيضاء + نصف كأس عصير برتقال أو جريب فروت

     السبت :
    الغداء: أي نوع من السلطة بدون زيت + دجاج مشوي (صدر) + نصف شريحة توست
    العشاء: شوربة خضار + 2 توست مع لبنة + نوعين فاكهة

    الأحد :
    الغداء: أرز مسلوق + دجاج مسلوق مع صلصة خفيفة
    العشاء: عصير طازج + 2 توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة

    الاثنين :
    الغداء: خضار مسلوقة + قطعتين ستيك (بفتيك) مطبوخة حسب الرغبة + 2 توست
    العشاء: سلطة تونة + 2 توست + نوع واحد فاكهة

    الثلاثاء :
    الغداء: كأس كبير أرز + أي نوع صلصة أوكأس لبن
    العشاء: حليب خالي الدسم + أي نوع حلويات + نوع واحد فاكهة

    الأربعاء :
    الغداء: سلطة تونة + شريحتي توست
    العشاء: 2 بيض مسلوق + سلطة طازجة + 1 شريحة توست

    الخميس :
    الغداء: خضار مسلوقة + بيف ستيك + 1 توست
    العشاء: حليب خالي الدسم + 2 توست مع لبنة + 2 نوع فاكهة

    الجمعة :
    الغداء: دجاج مشوي + سلطة + 2 توست
    العشاء: عصير برتقال + 2 توست مع جبنة + خضار

    الأسبوع الثاني من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم

    عصير طازج + 2 توست مع لبنة + خضار

    السبت
    الغداء: بيف ستيك + خضار مسلوقة + 2توست
    العشاء: سلطة لبنة وخيار + نوعين فاكهة

    الأحد
    الغداء: باستا أو أي نوع معكرونة + صلصة طماطم + سلطة طازجة مع خل التفاح
    العشاء: حليب خالي الدسم أو عصير طازج + 2 توست مع جبنة بيضاء + تفاحة

    الاثنين
    الغداء: سلطة طازجة مع خل التفاح + دجاج مشوي (صدر) + 2 توست
    العشاء: سلطة تونة بدون زيت + تفاحة

    الثلاثاء
    الغداء: لحمة (حسب اختيارك) + خضار مسلوقة + 2 توست
    العشاء: سلطة طازجة + 2توست مع لبنة + نوع فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: سمك مشوي مع ليمون + سلطة طازجة + 1 توست
    العشاء: سلطة طازجة + 2 توست مع لبنة + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: أرز مسلوق + لبن
    العشاء: عصير طازج + سلطة فاكهة أو حليب خالي الدسم

    الجمعة
    الغداء: اختر أي وجبة غداء و عشاء من أي يوم من أيام هذا الأسبوع مع عدم التبديل أي أخذ غداء يوم مع عشاء يوم آخر بل وجبتي نفس اليوم

     

      الأسبوع الثالث من جدول اكل صحي للرجيم

     

     الأسبوع الثالث من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم 
    2 توست مع ملعقة صغيرة لبنة + شاي أو حليب خالي الدسم

    السبت
    الغداء: سلطة طازجة بدون زيت + 2 توست
    العشاء: سلطة فاكهة

    الأحد
    الغداء: 2بيض مسلوق + سلطة طازجة + 2توست
    العشاء: جبنة بيضاء + 2توست + نوع واحد من الفاكهة

    الاثنين
    الغداء: قطعة ستيك مشوية + خضار مسلوقة
    العشاء: 2توست مع جبنة بيضاء + خيار + حبتين فاكهة

    الثلاثاء
    الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة طازجة
    العشاء: كأس سلطة لبن وخيار + نوع واحد من الخضار

    الأربعاء
    الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي + سلطة طازجة
    العشاء: سلطة خس + جبنة بيضاء + 2 توست + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: قطعة ستيك + سلطة طازجة + 2توست
    العشاء: سلطة فاكهة

    الجمعة
    الغداء: شوربة طماطم + 2توست + نوعين فاكهة
    العشاء: بيضة مسلوقة +
    خضار مسلوقة + نصف توست

    الأسبوع الرابع من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم

     كأس حليب خالي الدسم مع ملعقة صغيرة عسل + لبنة مع شريحة توست واحدة

    السبت
    الغداء: سلطة خضار + 2 بيضة مسلوقة + بطاطا مسلوقة + 1توست
    العشاء: 1توست مع لبنة + تفاحة

    الأحد
    الغداء: سلطة طازج دون زيت + قطعة ستيك + 1توست
    العشاء: 2توست + قطعة جبنة بيضاء أو ملعقة لبنة + سلطة طازجة

    الاثنين
    الغداء: سلطة تونة + توست
    العشاء: نوعين فاكهة + سلطة مع جبنة بيضاء + 1توست

    الثلاثاء
    الغداء: سلطة طازجة + قطعة دجاج مسلوقة أو مشوية + 1توست
    العشاء: حليب خالي الدسم + 1توست مع ملعقة لبنة + 2فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: لبن + سلطة خيار + كأس أرز أو فريكة مسلوقة
    العشاء: شوربة خضار + 1توست + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: خضار مسلوقة + 2قطعة ستيك
    العشاء: لبن + سلطة خيار + 1توست + نوع فاكهة

    الجمعة
    الغداء: سلطة تونة + 1توست
    العشاء: سلطة طازجة + 1توست مع جبنة بيضاء + نوع فاكهة

      الأسبوع الخامس من جدول اكل صحي للرجيم

    الأسبوع الخامس من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم
    كأس حليب خالي الدسم + عصير طازج + ملعقة لبنة مع شريحتن توست

    السبت
    الغداء: دجاج مشوي + سلطة طازجة + 1توست
    العشاء: حليب خالي الدسم أو عصير + 2توست مع لبنة أو جبنة + خضار + نوعين فاكهة

    الأحد
    الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست
    العشاء: نوعين فاكهة + حليب خالي الدسم + 2توست مع لبنة

    الاثنين
    الغداء: بيف ستيك + سلطة طازجة + 1توست
    العشاء: شوربة خضار + 1توست + تفاحة

    الثلاثاء
    الغداء: كأس أرز مسلوق + كأس لبن
    العشاء: حليب خالي الدسم + بيضة مسلوقة + 2توست + نوع فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: دجاج + سلطة طازجة + 1توست
    العشاء: عصير طازج + 2توست مع جبنة + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: 2بيضة مسلوقة + سلطة خس وطماطم مع خل التفاح + 1توست
    العشاء: أي نوع حلويات + تفاحة

    الجمعة
    الغداء: سلطة تونة + 2توست
    العشاء: 2بيضة مسلوقة + سلطة طازجة + توست + نوعين فاكهة

    الأسبوع السادس من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم 
    حليب خالي الدسم + عسل + توست مع بيضة أو جبنة بيضاء

    السبت
    الغداء: سلطة طازجة + 1توست (ممنوع الملح)
    العشاء: سلطة لبن وخيار + 1توست + نوع فاكهة

    الأحد
    الغداء: سلطة خس وطماطم مع خل التفاح + دجاج مشوي أو مسلوق + 1توست
    العشاء: 2توست + قطعة جبنة بيضاء أو ملعقة لبنة + 1برتقال + حليب خالي الدسم

    الاثنين
    الغداء: سلطة طازجة + خضار مسلوقة (مع ليمون وثوم) + ستيك مشوي + نوع فاكهة
    العشاء: 2توست مع جبنة + عصير طازج

    الثلاثاء
    الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة لبن وخيار
    العشاء: سلطة طازجة + 2 فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: سلطة تونة (بدون زيت) + 1توست
    العشاء: سلطة فاكهة + حليب خالي الدسم

    الخميس
    الغداء: سلطة طازجة + شوربة خضار + 1توست
    العشاء: سلطة خس + جبنة بيضاء + 1برتقالة + 2توست

    الجمعة
    الغداء: صدور دجاج + 1توست + سلطة طازجة بخل التفاح
    العشاء: عصير برتقال + 1توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة

    الأسبوع السابع من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم

    عصير برتقال طازج + ملعقة عسل + 2توست مع لبنة

    السبت
    الغداء: سلطة خضار مع خس بخل التفاح + صدر دجاجة + 1توست
    العشاء: عصير برتقال طازج + 1توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة

    الأحد
    الغداء: سلطة لبن وخيار + ستيك مشوي أو مسلوق مع ملعقة زيت
    العشاء: سلطة طازجة + جبنة بيضاء + 1توست + نوعين فاكهة

    الاثنين
    الغداء: سلطة تونة + 1توست + عصير ليمون بدون سكر
    العشاء: بيضة مسلوقة + طماطم + 1توست + حليب + نوع فاكهة

    الثلاثاء
    الغداء: 1بيضة مسلوقة مع ملعقة زيت + نصف توست
    العشاء: سلطة لبن وخيار + 1توست

    الأربعاء
    الغداء: فنجان لبن + فنجان أرز مع خضار
    العشاء: 1توست مع لبنة + طماطم + فلفل + خيار + عصير + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: 2فنجان لبن + صدر دجاجة
    العشاء: فنجان ذرة + سلطة خضار مع خس مع جبنة بيضاء

    الجمعة
    الغداء: سلطة خضار + ستيك + 1توست
    العشاء: بطاطا مسلوقة + عصير برتقال طازج

    الأسبوع الثامن من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم

    شاي مع حليب خالي الدسم + 2توست مع ملعقة لبنة

    السبت
    الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست
    العشاء: سلطة فاكهة + عصير برتقال

    الأحد
    الغداء: 2بيضة مسلوقة + سلطة طازجة + 1توست
    العشاء: 1توست مع لبنة + نوع فاكهة أو شوربة طماطم + 1توست

    الاثنين
    الغداء: 1ستيك مشوي + خضار مسلوقة
    العشاء: 1توست مع جبنة بيضاء وخيار + نوعين فاكهة

    الثلاثاء
    الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة طازجة
    العشاء: كأس سلطة لبن وخيار + نوع فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي + سلطة طازجة
    العشاء: سلطة خس مع جبنة بيضاء + 1توست + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: 1ستيك + سلطة طازجة + 1توست
    العشاء: سلطة فاكهة + عصير برتقال

    الجمعة
    الغداء: شوربة طماطم + 1توست + سلطة تونة
    العشاء: بيضة مسلوقة + خضار طازجة + توست + حليب خالي الدسم

    الأسبوع التاسع من جدول اكل صحي للرجيم

    الفطور عام لجميع أيام الأسبوع من جدول اكل صحي للرجيم

     عصير برتقال أو جريب فروت + 2توست مع لبنة

    السبت
    الغداء: صدر دجاج مشوي + سلطة طازجة مع ليمون + فلفل حار وطماطم
    العشاء: سلطة طازجة مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة

    الأحد
    الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست
    العشاء: سلطة طازجة مع جبنة بيضاء + نوع فاكهة

    الاثنين
    الغداء: خضار مسلوقة (سوتيه) + بيف ستيك مشوي
    العشاء: سلطة خيار ولبن + 1توست

    الثلاثاء
    الغداء: كأس أرز أو فريكة مسلوقة + سلطة طازجة
    العشاء: توست مع لبنة + نوع فاكهة

    الأربعاء
    الغداء: بيضة أومليت + نصف ملعقة زيت نباتي + 1توست + خضار
    العشاء: سلطة خيار ولبن + نوع فاكهة

    الخميس
    الغداء: شوربة خضار + 1توست + نوع فاكهة
    العشاء: سلطة فاكهة + عصير طازج

    الجمعة
    الغداء: خضار مسلوقة + بيف ستيك مشوي
    العشاء: 2توست مع لبنة + خضار + تفاحة

  • نبذة عن الكاتب

    مقالات ذات صله

    الرد

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *